Richtig Aufwärmen im Golf

Torsten Giedeon • 11. April 2023

Bleiben Sie verletzungsfrei - ein paar Minuten vor der Runde aufwärmen reicht

Dabei muss man sich für ein richtiges Aufwärmen gar nicht ins Gras setzen. Es reicht, wenn Sie die richtigen Bewegungen im Stehen absolvieren.

Wie viele Golferinnen und Golfer kennen Sie, die beim Golfspielen Zwangspausen einlegen müssen, weil sie sich verletzt haben? Es gibt kaum einen Golfspieler, die oder der nicht hin und wieder Schmerzen im Rücken, in der Schulter, im Arm oder in den Hand- oder Fußgelenken hat. Meistens führen Verletzungen zu Zwangspausen beim Spiel mit der weißen Kugel, denn Schmerzstiller sind aufgrund der Nebenwirkungen keine gute Lösung. Besonders ärgerlich ist das am Anfang der Saison, denn gerade dann ist der Körper noch nicht wieder auf die Belastungen eingestellt.

Richtiges Aufwärmen ist daher alternativlos. Beim Aufwärmen unterscheiden wir zwei Phasen:

Phase: 5 Minuten Mobilisation des gesamten Bewegungsapparats
Phase: 5 Minuten Triggern der für das Golfspiel maßgeblichen Muskelgruppen - das leichte (wirklich leichte) Einschwingen.

Legen wir mit Phase 1 los – der 'Kick-Start' für Gehirn und Körper, mentales und athletisches Aufwärmen

Zu Beginn wird dem Körper signalisiert, dass er gleich gefordert wird. Der Kreislauf wird aktiviert und der Herzschlag erhöht. Diese Phase ist wichtig, damit unser Gehirn umschaltet und die passenden Gehirnbotenstoffe produziert – die Neurotransmitter. Dadurch werden alle Funktionen mobilisiert, die für eine schmerzfreie Bewegung notwendig sind. Es wird mehr Blut und mehr Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Hier ist es wichtig, keine Muskelgruppen (auch nicht die Kleinen) auszusparen.

Nachfolgen einige Übungen, die ein schnelles Aufwärmen ermöglichen. Je 'unbeweglicher' Sie sich heute fühlen, desto länger sollte diese Phase sein. Wählen Sie diejenigen Übungen für sich aus, die Ihnen liegen. Je mehr, desto besser.

Kreuzheben (deadlift) mit Schläger in beiden Händen quer vor dem Körper nach unten führen bis in Kniehöhe 10*
Kniebeuge (squat) mit Schläger in beiden Händen quer vor der Brust und dann über dem Kopf 10*
Ausfallschritt mit einem Bein nach hinten (lunges) und einer seitlichen-Drehung des Oberkörpers, während der Schläger mit beiden Händen vor dem Körper gehalten wird, jede Seite 5*
Hüftöffner (hip opener), indem ein Knie angehoben und dieses im rechten Winkel zur Seite gedreht wird, jede Seite abwechselnd 5*
Fußgelenke rotieren, 10*
Armkreisen mit gestrecktem Arm abwechselnd vorwärts und rückwärts rotieren, je Seite 5*
Leichtes Dehnen der Rückenmuskulatur, indem der Schläger mit beiden Händen gegriffen wird und zunächst vor dem Kopf mit ausgestreckten Armen gehalten und dann über den Kopf nach hinten geführt wird, bei möglichst gestreckten Armen 10*
Mit gleicher Schlägerhaltung, diesmal vorn über gebeugt rechts und links aufdrehen (so, dass das Schlägerende abwechselnd eine Fußspitze berührt und das andere Ende des Schlägers in die Luft zeigt) 10*
Kniebeuge und dann nach oben springen (squat jumps) – so hoch wie möglich 10*
Handgelenks-Drehung einzeln, links und rechtsherum, jede Richtung 5*
Liegestütze, ggf. an Wand angelehnt 10*
Laufen auf der Stelle mit hohen Knien 10*
Hampelmann 10*

Nun sollte Ihr Körper fit sein für das, was ihn erwartet.

Am besten jedoch nicht gleich loslegen sondern in Phase 2 den Körper an die extremen Belastungen des eigentlichen Golfschwungs heranführen.

Je athletischer Ihr Golfschwung, umso wichtiger ist Phase 2.

In dieser Phase sprechen wir gezielt all diejenigen Muskelgruppen an, die wir beim Golfspielen benötigen und starten mit der Aktivierung des Muskelgedächtnisses: Der einfache Golfschwung ohne Kraft aber dazu mit unserem Schlag-Rhytmus.

Damit das Muskelgedächtnis jedoch gefordert wird, benötigt es auch Reize, die nicht alltäglich sind. Daher ist es ebenso wichtig, die Golfbewegung auch einmal anders herum auszuführen - also zu schwingen wie ein Linkshänder, wenn Sie Rechtshänder sind (und umgekehrt). Dabei merkt man förmlich, wie das Muskelgedächtnis aufwacht.

Mit Schläger leicht schwingen 10*
Griff wechseln und als Links- (Rechts-) Händer schwingen 10*
Wie zuvor, nur schneller (zuerste normal, dann anders herum) 7*
Bälle leicht mit Wedge schlagen, um das Gefühl zu entwickeln 10*
Bälle unterschiedliche Distanzen mit dem Wege schlagen. Angefangen mit 10m und dann immer 10m weiter, bis es nicht mehr geht. Dann wieder zurück.

Abschließend empfiehlt sich ein erneutes kurzes lockern der Muskulatur und des gesamten Bewegungsapparats, z.B. mit:

squat jumps 10*
Laufen auf der Stelle 10*
Hampelmann 10*

Jetzt kann das eigentliche Training beginnen. Aber bitte nicht mit dem Driver anfangen. Arbeiten Sie sich mit der Schlägerkopfgeschwindigkeit noch langsam nach oben. Ihre normale Flexibilität und Belastbarkeit erhalten Sie nach ungefähr 20 bis 30 Minuten.

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Warum soll ausgerechnet ich Golf spielen lernen

von Torsten Giedeon • 23. Mai 2025

Sabrina kenne ich bereits seit vielen Jahren. Sie erzählte mir einmal, dass es ein sonniger Samstagmorgen war, als sie zum ersten Mal einen Golfschläger in die Hand nahm. Ihre beste Freundin Marie hatte sie überredet, statt des üblichen Fitness- mit anschließendem Café‑Besuchs einmal etwas Neues auszuprobieren. Wider Erwarten spürte sie schon beim ersten Schwung ein Prickeln in den Fingerspitzen – eine Mischung aus Neugier und Begeisterung. In meiner Karriere habe ich das schon oft gehört und auch selbst kennengelernt. Dieses Gefühl ist etwas wirklich Besonderes. Gesundheit beginnt im Grünen Sabrina merkte schnell, dass Golf viel mehr ist als ein bloßer Freizeitsport. Beim langsamen Spaziergang von Loch zu Loch legte sie an ihrem ersten Golf-Vormittag mehr als fünf Kilometer zurück, ohne es als Anstrengung zu empfinden. Die sanften Weiten der Anlage strafften ihre Muskulatur, hielten Rücken und Gelenke in Bewegung und brachten ihr Herz‑Kreislauf‑System in Schwung. Die Sonnenstrahlen auf ihrem Gesicht taten nicht nur gut, sondern ließen auch den Stress des Arbeitsalltags verblassen. Konzentration und Achtsamkeit Irgendwann kam der Zeitpunkt, an dem ihr bewusst wurde, dass der nächste Schlag nicht mehr nur vom Zufall abhing, sondern von ihrer inneren Ruhe. Sabrina lernte bewusst zu atmen, ihren Blick zu fokussieren und den Ball bewusst wahrzunehmen – eigentlich eine Meditation in Bewegung. Besonders deutlich ist es bei Golfern, wenn sie den Ball gut treffen und genau das hat auch Sabrina festgestellt: Es wird eine Energie frei, die man ansonsten nicht kennt. Eine wirklich sensationelle Erfahrung. Gemeinschaft und Lebensfreude Damals traf Sabrina am 9. Loch auf eine Gruppe Hobbygolfer, die sie herzlich einluden, mit ihnen eine Runde zu spielen. Ihr wurde plötzlich bewusst, wie viel Spaß es macht, mit anderen auf dem Platz unterwegs zu sein und sich kleine Wettkämpfe zu liefern: Wer lag näher am Loch? Wer traf den Baumstamm? Sabrina fühlte sich schnell wohl unter Golfern und ihre Neugier auf mehr Spaß und Erlebnisse war entfacht. Mentale Stärke & persönliches Wachstum Auf der Driving Range, wo man Schläge übt, stellte sie fest: Jeder Schlag ist Chance und Herausforderung zugleich. Manche Bälle flogen weit, andere landeten unterm Busch. Doch statt Frust lernte Sabrina , gut mit Rückschlägen umzugehen, ihre Technik zu hinterfragen und es beim nächsten Mal besser zu machen. Golf wurde für sie Sinnbild für Lebenskunst: Ziele setzen, Strategien entwickeln, fokussiert bleiben – und dabei nie den Spaß verlieren. Business und Netzwerken Kurz darauf lud ihr Kollege Thomas sie zu einem Charity‑Turnier ein. Geschäftspartner, Vorstandskollegen und potenzielle Kunden spielten zusammen, tauschten Visitenkarten zwischen den Schlägen und knüpften echte, persönliche Kontakte – weit ab vom Konferenzzimmer. Golf ist mehr als ein Spiel und fasziniert jedes Mal aufs Neue. Es vereint unglaublich viele positive Aspekte und hält fit bis ins hohe Alter. Wer das einmal erlebt hat, versteht, warum Golf Lebensfreude schenkt.